《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》



國內第一本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書

從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說

人人有「功」練的時代即將到來，但卻不得其門而入－－

自行車功率計愈來愈普及，

以往動輒上十萬塊，目前只要2萬多就可買到，

讓想要變強的車友們，提高了添置功率訓練器材的意願，

隨著功率訓練門檻的降低，表示人人有「功」練的時代即將到來！

科學化訓練在自行車界當屬功率訓練，因為功率能立即反映出車手所輸出的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常有利，透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。

功率訓練愈來愈受到重視，不少自行車工作室與教練紛紛開設相關訓練課程，對功率訓練的知識愈發渴求，雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章，但由於功率訓練的理論複雜，許多人受限於語言能力無法深入且全面的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀，唯有徹底融通不同數據所代表的意義與功能，數值才會變成有價值的知識和技術。

第一本三鐵選手寫的功率訓練圖解全書

作者有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對科學化體能與肌力訓練具有濃厚興趣，他在實際操作與體驗後，將生硬的功率訓練原理及專業術語，轉換成易懂的科普知識，並且一步一步教你學會使用世界級的功率數據解讀管理神器－－「WKO4」軟體，這套由Hunter Allen與Andrew Coggan PhD兩位世界知名功率訓練大師共同研發，是截至目前為止功能最完備、也最切合自行車愛好者需要的功率分析工具，從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說，讓你將數據發揮到極致：

．臨界功率（FTP）：衡量自行車運動表現的重要指標，以全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率或標準化功率，透過它找出自己的訓練區間，並可作為體能進步的指標。環賽自行車手的FTP一般都有400W以上的能力，而業餘自行車手通常落在250~350W之間。

．功率體重比（W/kg）：用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力，只要把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值愈高代表爬坡能力愈強。環賽選手的FTP功率體重比通常都會在6W/kg以上，而一般業餘自行車手則在4~5W/kg之間。

．訓練壓力指數（TSS）：訓練量的表示形式之一，可用來代表該次訓練為身體帶來多少壓力，數字愈大代表壓力愈高，休息天數相愈多，有了訓練壓力指數就能更客觀地量化每次的訓練量。對於剛接觸自行車訓練的人來說，150點TSS就算是一次壓力很大的訓練。

．變動指數（VI）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，通常用於賽後分析。標準化功率除以平均功率的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。

．強度係數（IF）：將單次訓練或比賽的標準化功率除以FTP，就可得出強度係數，透過它可以得知該次訓練的強度是輕鬆、中等、還是困難。如果以FTP強度連續騎1小時整，所得到的強度係數應該會剛好等於1。

．無氧儲備能力（FRC）：指在超過FTP時所能維持的總做功能力，可做為無氧能力的指標，總量愈多代表無氧能力愈強，在高強度（高功率輸出）的抗疲勞表現愈好，適合在比賽中擔任破風手，男自行車手的FRC要高過22.9kj才稱得上是厲害的破風手。

． 閾值心率（LTHR）：處於這個心率值下，乳酸產生的量會剛好等同於排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以騎士可以維持這個強度約30?60分鐘；對於沒有功率計的運動員可以使用閾值心率做為替代方式。

． 運動表現管理圖表（PMC）：自行車週期化功率訓練核心工具，利用運動員長期累積的訓練量（CTL）與短期的訓練量（ATL），計算出這段期間的身體狀況（TSB）能否參加比賽，或是檢視最近的訓練是否符合預期。TSB要在+5以上才能有好的賽事表現。

這本功率訓練專書讓你更了解自己的優勢與缺點、確認自己屬於哪種類型的車手、在集團中扮演的角色，以及如何制定有效率的週期化個人訓練課表。當你躍上馬背破風馳騁前，先掌握你體內的功率密碼。

國內自行車達人、運動教練口碑推薦

近年來功率產品逐漸普及，價格愈趨親民，讓自行車訓練成了鐵人三項中擁有最精密化數據的項目，但功率數據背後存在諸多專業術語與複雜的資料結構，往往讓使用者為之畏怯。有一流的功率產品，卻無法善加運用於訓練安排或比賽規畫上，實乃相當可惜之事。有幸一見譽寅投注心力撰寫一本詳盡、易讀且中文化的功率訓練書，將繁雜的術語用淺顯易懂的文字表達，相當適用於想要展開科學化訓練的所有朋友們。－－J帥王志袁，IRONMAN Taiwan 113/226km台灣總1

華文版《功率訓練聖經》，終於讓我等到了！

將功率訓練導入自行車訓練的七年實務經驗，讓我充分體會到長期運用功率訓練是忙碌現代運動員的最划算投資。「功率訓練1小時勝過亂騎4小時」，透過功率計能夠即時記錄實際的運動表現，不僅能避免心率飄移與脫鉤等生理反應的誤解訊號，更能透過「功能性閾值功率FTP」明確制定訓練目標。倘若讀者們能再搭配週期化訓練循環模式，相信冠軍之路就在前方不遠處。－－「公路車小馬」 何航順，法國馬賽職業隊運動營養顧問與專欄作者

本書的內容從Hunter Allen 與Anderw Coggan 所制定的功率訓練黃金準則開始，將他們所合著的《Training and Racing with a Power Meter》一書的內容消化整理，再加上作者自身實際操作與體驗後對功率訓練的理解，讓生硬的原理變得更容易了解。除此之外，還將最新版專業訓練軟體WKO4的操作方法、圖表原理等內容做了詳細解說。功率計愈趨普及親民的年代，因為有此書，讓更多的自行車愛好者能一窺功率訓練之一二，不再遙不可及。－－范永奕，史上最強素人、自行車功率訓練達人

要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗當然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有，至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。－－徐國峰

隨著自行車功率計價格不斷地降低，功率計的普及率愈來愈高，在國外，功率計的應用與功率訓練已行之有年，也有很多專業書籍介紹功率訓練的基礎知識，然而在華人世界裡，始終沒有相關書籍，有系統的講解功率訓練，讓許多車友只能靠著網路上查找資料，以及車友間的相互分享，慢慢地摸索如何運用功率計來幫助訓練。這本《徹底看懂自行車功率訓練數據》，實屬繁體中文界第一本功率訓練的入門書籍，打破語言的隔閡，內容深入淺出，非常適合剛開始入門功率訓練的選手閱讀，而已經開始一陣子的選手們，透過本書，也更能深入了解功率訓練的各種專有名詞與定義，相信會更有體會。－－「落入凡間的科學怪人」黃榮達

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  羅譽寅
  
  目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等書。
  
  相關著作
  
  《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》
  
  

徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力－目錄導覽說明

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  【導讀】專業與專注的結晶：台灣第一本自行車功率訓練專書
  
  【自序】人人有「功」練時代降臨！你準備好了嗎？
  
  【前言】「功率」是什麼？
  
  【第一章】非用功率計不可的理由
  
  1.更明確、更即時的訓練強度監控工具
  
  2.準確地計算訓練量
  
  3.更多的分析數據
  
  4.教練與選手溝通的絕佳橋樑
  
  5.鐵人三項比賽的「作弊」神器
  
  【第二章】功率訓練最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）
  
  1.什麼是功能性閾值功率（FTP）？
  
  2.找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗
  
  【BOX】設定碼錶顯示FTP百分比，讓訓練更得心應手！
  
  3.功率訓練區間--訓練不再模糊不清！
  
  【BOX】最大攝氧量愈高勝算愈大嗎？
  
  4.如何判斷間歇訓練時是否已經「爆掉」？
  
  【第三章】利用功率數據找出自己的優勢與弱點
  
  1.用功率體重比看出誰才是爬坡高手
  
  2.比賽將近，需要減重嗎？
  
  3.透過最大平均功率找出自己是哪類型的車手
  
  4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點
  
  【第四章】功率數據需要分析才有價值
  
  1.反映現實的功率值--標準化功率（NP）
  
  2.利用強度系數（IF）分析騎乘的艱難度
  
  3.變動指數（VI）讓自行車也可以「配速」
  
  【BOX】遇到上下坡時該怎麼騎？
  
  4.鐵人三項比賽的配速策略
  
  5.用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量
  
  6.從TSS量化自己的體能、疲勞及狀況
  
  7.做功的意義--訓練及比賽的補給策略
  
  【BOX】運動過程中的補給不僅是是為了讓肚子不餓
  
  8.讓功率計告訴你要補充多少食物才足夠
  
  【第五章】踩踏技術也可以被量化！
  
  1.踩踏技術的關鍵要素
  
  2.利用功率計量化你的踩踏效率
  
  3.畫圓沒錯，但不要太超過！
  
  【BOX】隨時都維持最有效率地踩踏--迴轉速
  
  4.踩踏角度也要講究！
  
  5.功率沒有說的事：你的騎乘方式偏向哪種類型？
  
  【第六章】功率跟心率並非對立，而是互補
  
  1.心率之於自行車有什麼意義？
  
  2.找出騎車時的最大心率
  
  3.利用閾值心率來監控訓練強度
  
  【BOX】高強度訓練或比賽的隔天要排的不是乳酸，而是...
  
  4.透過安靜心率來評估身體是否需要休息
  
  5.體能進步的量化指標--效率係數（EF）
  
  6.心率也會「飄移」？
  
  【第七章】善用WKO4分析訓練及比賽數據
  
  1.WKO的由來
  
  2.將訓練紀錄檔案同步到WKO4
  
  【BOX】TrainingPeaks帳號申請
  
  3.WKO4操作介面介紹
  
  【BOX】FRC、PMAX與mFTP為自行車隊所帶來的意義
  
  4.隨個人狀況調整的強度區間--個人化功率區間（CIPL）
  
  【第八章】WKO4分析圖表功能介紹
  
  1.尋找適合自己的分析圖表
  
  2.運動員分析圖表系列
  
  【BOX】WKO小技巧：自訂圖表樣式
  
  【BOX】WKO4小技巧：游標追蹤功能
  
  【BOX】WKO4小技巧：運動員分類管理功能
  
  3.訓練分析圖表系列
  
  【BOX】什麼是「VAM」？
  
  【BOX】WKO4小技巧：放大檢視和分段切割功能
  
  4.在WKO4上自製分析圖表：找出比賽中的「痛苦時刻」
  
  5.「Find Match」圖表製作步驟
  
  【附錄一】功率訓練課表
  
  【附錄二】功率訓練名詞定義
  
  

導讀

專業與專注的結晶：

台灣第一本自行車功率訓練專書

在科學化訓練的專業領域裡，「量化」運動員的各項能力是首要工作。沒有量化，談不上科學。游泳、自行車和跑步這三個項目是最多人從事的耐力運動，其中最早發展出科學化訓練的正是自行車。原因是功率計的發明，使得車手訓練中的「費力程度」與訓練後的「進步幅度」都可以取得精準的量化數據。

但也因為自行車的科學化訓練發展的最早，所以演化出的分析數據相當複雜，對於剛接觸功率計的新手，大都會像劉姥姥進大觀園般，眼花撩亂，不知該看哪些數據。譽寅的《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書，非常有系統地把有關功率訓練的關鍵數據整理出來，一步一步地從功率訓練的根本數據開始，逐漸深化到進階分析圖表與專業軟體WKO的解讀。

本書一開始先解釋「功率」一詞在物理上的定義及其重要性，不確定是否該裝功率計的朋友可以先讀前言與第一章。有了功率計以後，最重要的是確認自己的「功能性閾值功率（FTP）」，它是功率訓練的基礎，沒有它，所有自行車的科學化訓練都無法進行。正如譽寅書中引用國際知名教練喬福瑞的話：「如果你沒有檢測出正確的 FTP 功率，許多數據對你來說都是沒有意義的。」

因此，如何檢測出自己當前的FTP就是進行功率訓練最關鍵的步驟。檢測的方式有很多種，但譽寅已經去蕪存菁，在第二章中整理了兩種非常實用的檢測流程。第一個完整版適合訓練有素的車手，一次檢測就可以同時認識自己的有氧與無氧能力；第二個簡易版則較適合剛接觸自行車訓練的新手。

測出自己的FTP之後，才能找到自己的各強度的功率區間，譽寅在第二章也詳細介紹了每個強度區間的訓練目的，以及各區間百分比。此百分比有一個標準化區間，過去自行車選手大都依據安德魯．考根博士所定義的七級功率區間來訓練，但它的缺點是無法有效區分不同車手的無氧功率區間，因此不夠個人化。個人化功率區間的觀念，在台灣還很少人觸及，而譽寅已在本書的第七章中把個人化的原理與定義方式說得非常清楚。我也是因為譽寅這本書，才首次學到這樣的新知。

因為每位車手的天生條件都不一樣，適合的比賽類型也會不同，有氧耐力強的人適合當計時賽選手(TTer)，無氧耐力強的人則適合成為場地追逐賽選手(Pursuiter)。不同能力的車手在車隊裡所扮演的角色也會大不相同，大致可分成衝線手(Sprinter)、爬坡手(Climber)、破風手(Lead-Out Men)與全能型選手(All-Rounder)。分析功率訓練的好處是可以幫助車手更具體認識自己的優勢與弱點，進而確認自己角色，方法就寫在書中的第三章。

有關功率訓練的分析數據，可以分為體能與技術兩大指標。書中的第四章把體能訓練的幾個重要分析指標做了詳細的解釋；鮮少人觸及的踩踏技術量化數據在第五章則有精采的論述。過去的科學化訓練以心率為主，但心率是被動指標，不像功率能更客觀量化車手的費力程度，不過心率還是有其不可取代的價值，所以譽寅在第六章把傳統的心率訓練拿來跟功率做比較，同時說明這兩者如何達到互補的功能。最後兩章進入實務面，一步步地引導讀者利用WKO這個國際間最重要的功率訓練軟體來進行設定與分析，也介紹了最新一代WKO4的新功能。

台灣是全世界高品質自行車的出產中心，許多專業自行車(配件)的知名品牌都來自台灣。但書店裡有關自行車的書卻大都是旅遊類的散文，專業的訓練書反而非常少，除了翻譯書《自行車功率訓練聖經》之外，近年來都沒有關於自行車的訓練書。如今，譽寅完成了台灣第一本深入介紹自行車功率訓練的專書，可見其難能可貴。對於想要進行自行車科學化訓練的朋友來說，終於有一本完整的專書可以參考了。

我認識譽寅已經五年，第一次見面時他才大二，個性相當沉默寡言，但訓練非常認真，也很好學。而且最難得的是他願意靜下心來研究訓練科學，英文程度也好，所以可以直接讀原文書。更重要的是，他非常喜歡耐力運動，對訓練充滿熱情。因為上述這些特質，他才能寫出這樣一本書來。

要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗當然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有，至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。

【導讀】徐國峰

專業與專注的結晶：

台灣第一本自行車功率訓練專書

在科學化訓練的專業領域裡，「量化」運動員的各項能力是首要工作。沒有量化，談不上科學。游泳、自行車和跑步這三個項目是最多人從事的耐力運動，其中最早發展出科學化訓練的正是自行車。原因是功率計的發明，使得車手訓練中的「費力程度」與訓練後的「進步幅度」都可以取得精準的量化數據。

但也因為自行車的科學化訓練發展的最早，所以演化出的分析數據相當複雜，對於剛接觸功率計的新手，大都會像劉姥姥進大觀園般，眼花撩亂，不知該看哪些數據。譽寅的《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書，非常有系統地把有關功率訓練的關鍵數據整理出來，一步一步地從功率訓練的根本數據開始，逐漸深化到進階分析圖表與專業軟體WKO的解讀。

本書一開始先解釋「功率」一詞在物理上的定義及其重要性，不確定是否該裝功率計的朋友可以先讀前言與第一章。有了功率計以後，最重要的是確認自己的「功能性閾值功率FTP」，它是功率訓練的基礎，沒有它，所有自行車的科學化訓練都無法進行。正如譽寅書中引用國際知名教練喬福瑞的話：「如果你沒有檢測出正確的 FTP 功率，許多數據對你來說都是沒有意義的。」

因此，如何檢測出自己當前的FTP就是進行功率訓練最關鍵的步驟。檢測的方式有很多種，但譽寅已經去蕪存菁，在第二章中整理了兩種非常實用的檢測流程。第一個完整版適合訓練有素的車手，一次檢測就可以同時認識自己的有氧與無氧能力；第二個簡易版則較適合剛接觸自行車訓練的新手。

測出自己的FTP之後，才能找到自己的各強度的功率區間，譽寅在第二章也詳細介紹了每個強度區間的訓練目的，以及各區間百分比。此百分比有一個標準化區間，過去自行車選手大都依據安德魯．考根博士所定義的七級功率區間來訓練，但它的缺點是無法有效區分不同車手的無氧功率區間，因此不夠個人化。個人化功率區間的觀念，在台灣還很少人觸及，而譽寅已在本書的第七章中把個人化的原理與定義方式說得非常清楚。我也是因為譽寅這本書，才首次學到這樣的新知。